Mayonnaise là loại xốt béo ngậy quen thuộc, thường xuất hiện trong salad, bánh mì, hamburger và nhiều món ăn hấp dẫn. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo và năng lượng khá cao khiến nhiều người băn khoăn mayonnaise có tốt không, ăn thường xuyên có gây tăng cân hay ảnh hưởng sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn.
Mayonnaise có tốt không? Thành phần dinh dưỡng có gì?
Để trả lời chính xác mayonnaise có tốt không, trước tiên cần hiểu đây là loại xốt như thế nào và thành phần chủ yếu gồm những gì. Mayonnaise truyền thống về cơ bản là một dạng nhũ tương được tạo nên từ dầu, trứng và thành phần có tính axit như giấm hoặc nước cốt chanh. Một số công thức còn bổ sung mù tạt, muối, đường và gia vị nhằm tạo hương vị đặc trưng.
Thành phần chính của mayonnaise
Điểm nổi bật nhất trong thành phần mayonnaise chính là dầu thực vật. Tùy công thức và nhà sản xuất, dầu sử dụng có thể là dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu cải, dầu ngô, dầu ô liu hoặc một số loại dầu khác.
Lòng đỏ trứng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên kết cấu đặc, mịn và giúp dầu cùng các nguyên liệu khác hòa quyện. Giấm hoặc nước chanh vừa tạo vị chua nhẹ vừa góp phần tạo nên hương vị đặc trưng của loại xốt này.
Mayonnaise bán sẵn trên thị trường có thể được bổ sung thêm đường, muối, chất điều chỉnh độ đặc hoặc các nguyên liệu khác. Vì vậy, thành phần và giá trị dinh dưỡng giữa các sản phẩm không hoàn toàn giống nhau.
Đây cũng là lý do người tiêu dùng nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì thay vì mặc định mọi loại mayonnaise đều giống nhau.
Mayonnaise cung cấp bao nhiêu calo?
Một trong những vấn đề cần quan tâm nhất khi sử dụng mayonnaise là lượng calo. Do dầu chiếm tỷ lệ lớn nên mayonnaise thông thường thuộc nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng cao.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA, một thìa canh mayonnaise thông thường khoảng 13,8 g có thể cung cấp khoảng 94 kcal. Một số công thức khác có thể đạt gần 99 kcal cho cùng khẩu phần.
Con số này không quá lớn nếu chỉ sử dụng một lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi thêm nhiều mayonnaise vào salad, bánh mì, khoai tây chiên hoặc món ăn khác, tổng năng lượng của bữa ăn có thể tăng lên đáng kể.
Chẳng hạn, nếu dùng ba thìa canh mayonnaise thông thường, riêng phần xốt đã có thể cung cấp khoảng 280 kcal. Nếu món ăn vốn đã chứa nhiều năng lượng từ thịt, phô mai, đồ chiên hoặc tinh bột thì tổng lượng calo càng cao.
Vậy mayonnaise có tốt cho sức khỏe không?
Không nên đánh giá mayonnaise đơn giản là thực phẩm “tốt” hay “xấu”. Tác động của nó phụ thuộc vào thành phần sản phẩm, lượng sử dụng, tần suất ăn và toàn bộ chế độ dinh dưỡng của mỗi người.
Mayonnaise làm chủ yếu từ dầu thực vật có thể cung cấp các loại chất béo không bão hòa. Các nguồn chất béo không bão hòa, khi được lựa chọn phù hợp để thay thế chất béo bão hòa, có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Tuy vậy, mayonnaise không nên được xem như nguồn dinh dưỡng chính. Điểm cần lưu ý nhất vẫn là lượng calo cao và việc người dùng rất dễ ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Vì thế, với người khỏe mạnh, sử dụng mayonnaise với khẩu phần hợp lý trong chế độ ăn cân bằng nhìn chung không phải vấn đề đáng lo ngại. Điều quan trọng là kiểm soát lượng dùng và lựa chọn sản phẩm phù hợp.
Ăn mayonnaise có béo không? Ăn nhiều ảnh hưởng sức khỏe thế nào?
Ăn mayonnaise có béo không? là thắc mắc phổ biến, đặc biệt với những người đang kiểm soát cân nặng. Câu trả lời phụ thuộc nhiều vào tổng lượng năng lượng bạn nạp vào và tiêu hao trong thời gian dài.
Mayonnaise có gây tăng cân không?
Mayonnaise không tự động khiến một người tăng cân chỉ sau vài lần sử dụng. Tăng cân xảy ra khi lượng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu mà cơ thể sử dụng.
Tuy nhiên, mayonnaise có thể khiến việc dư thừa năng lượng trở nên dễ dàng hơn bởi đây là thực phẩm giàu calo. Chỉ một lượng nhỏ đã cung cấp khá nhiều năng lượng nhưng thường không tạo cảm giác no tương ứng.
Ví dụ, một chiếc bánh mì có thịt, rau và một thìa mayonnaise sẽ khác đáng kể về năng lượng so với chiếc bánh sử dụng ba hoặc bốn thìa xốt. Nếu thói quen này xuất hiện thường xuyên mà không điều chỉnh những món khác, tổng năng lượng hằng ngày có thể tăng đáng kể.
Do đó, người đang giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn mayonnaise. Thay vào đó, hãy coi mayonnaise là gia vị và sử dụng lượng vừa đủ để tạo hương vị.
Ăn nhiều mayonnaise có ảnh hưởng sức khỏe không?
Vấn đề đáng chú ý đầu tiên khi ăn quá nhiều mayonnaise là dư thừa năng lượng. Nếu tình trạng này kéo dài và không được cân bằng bằng hoạt động thể chất hoặc điều chỉnh khẩu phần, nguy cơ tăng cân sẽ cao hơn.
Ngoài ra, lượng chất béo, natri, đường và những thành phần khác thay đổi tùy từng sản phẩm. Một chế độ ăn tổng thể chứa nhiều thực phẩm giàu natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa không phải lựa chọn tối ưu cho sức khỏe tim mạch.
Bởi vậy, không nên chỉ nhìn vào riêng mayonnaise. Một thìa xốt dùng cùng salad nhiều rau, thịt nạc và thực phẩm nguyên chất rất khác với việc sử dụng nhiều mayonnaise cùng khoai tây chiên, xúc xích, thịt chế biến hoặc hamburger nhiều phô mai.
Nói cách khác, bối cảnh của cả bữa ăn quan trọng không kém bản thân mayonnaise.
Mayonnaise ít béo có phải lựa chọn tốt hơn?
Trên thị trường hiện nay có nhiều sản phẩm mayonnaise giảm béo hoặc ít béo. Những sản phẩm này thường giảm tỷ lệ dầu và tăng lượng nước, đồng thời có thể sử dụng chất làm đặc để duy trì kết cấu tương tự mayonnaise thông thường.
Ưu điểm dễ thấy là một số sản phẩm có thể cung cấp ít năng lượng hơn, phù hợp với người cần kiểm soát lượng calo. Tuy nhiên, chữ “ít béo” không đồng nghĩa sản phẩm có thể sử dụng không giới hạn.
Bạn vẫn nên xem kỹ bảng dinh dưỡng, đặc biệt là năng lượng trên mỗi khẩu phần, lượng chất béo, đường và natri. So sánh trực tiếp giữa các sản phẩm sẽ hữu ích hơn việc chỉ dựa vào những cụm từ quảng cáo trên mặt trước bao bì.
Ai nên đặc biệt chú ý khi ăn mayonnaise?
Người đang giảm cân hoặc cần kiểm soát tổng năng lượng nên chú ý khẩu phần vì mayonnaise có mật độ calo cao. Những người được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu kiểm soát chất béo, natri hay một thành phần cụ thể cũng cần lựa chọn sản phẩm dựa trên tình trạng và chế độ ăn của mình.
Người dị ứng với trứng cần kiểm tra thành phần vì mayonnaise truyền thống thường sử dụng trứng. Hiện có những loại mayonnaise không chứa trứng dành cho người ăn thuần chay hoặc người cần tránh thành phần này.
Với mayonnaise tự làm có sử dụng trứng sống hoặc chưa được xử lý an toàn, vấn đề vệ sinh thực phẩm cũng cần được chú ý. Nên sử dụng nguyên liệu phù hợp, bảo quản lạnh và tránh để xốt ở nhiệt độ môi trường quá lâu.
Cách ăn mayonnaise hợp lý để ngon miệng mà không lo tăng cân
Mayonnaise không nhất thiết phải biến mất khỏi thực đơn nếu bạn yêu thích hương vị béo ngậy của loại xốt này. Thay đổi cách sử dụng có thể giúp kiểm soát năng lượng mà vẫn giữ được trải nghiệm ăn uống ngon miệng.
Kiểm soát lượng mayonnaise trong mỗi bữa
Cách đơn giản nhất là định lượng thay vì bóp xốt trực tiếp theo cảm giác. Bạn có thể bắt đầu với khoảng một thìa nhỏ hoặc lượng vừa đủ phủ nhẹ lên món ăn rồi điều chỉnh theo nhu cầu.
Đặc biệt, cần chú ý những món dễ “ẩn” mayonnaise như salad trộn, sandwich, hamburger, sushi cuộn hoặc các loại xốt pha chế. Một món salad nhiều rau có thể trở nên giàu năng lượng nếu sử dụng quá nhiều xốt mayonnaise.
Khi ăn ngoài hàng, bạn có thể yêu cầu để xốt riêng. Cách này giúp chủ động kiểm soát lượng sử dụng thay vì để món ăn được trộn sẵn với lượng xốt lớn.
Kết hợp mayonnaise với thực phẩm lành mạnh
Thay vì ăn mayonnaise chủ yếu cùng đồ chiên rán, hãy kết hợp lượng nhỏ với rau xanh, cà chua, dưa chuột, trứng, cá, thịt nạc hoặc bánh mì nguyên cám.
Bạn cũng có thể pha mayonnaise với sữa chua không đường để tạo xốt salad nhẹ hơn. Một chút nước cốt chanh, tiêu, rau thơm hoặc mù tạt giúp tăng hương vị mà không cần sử dụng quá nhiều mayonnaise.
Cách kết hợp này đặc biệt hữu ích với những người thích độ béo của mayonnaise nhưng đang muốn giảm tổng lượng calo của bữa ăn.
Đọc nhãn dinh dưỡng trước khi mua
Hai sản phẩm mayonnaise có hình thức tương tự nhưng thành phần và lượng calo có thể khác nhau. Vì vậy, hãy kiểm tra kích thước khẩu phần trước tiên rồi so sánh năng lượng, chất béo bão hòa, natri và đường giữa các sản phẩm.
Nếu đang kiểm soát cân nặng, bạn có thể cân nhắc mayonnaise giảm béo hoặc sản phẩm có mức năng lượng thấp hơn. Tuy nhiên, lựa chọn nào cũng cần đi kèm kiểm soát khẩu phần.
Đừng quên xem danh sách thành phần nếu bạn dị ứng trứng, dị ứng một nguyên liệu cụ thể hoặc đang thực hiện chế độ ăn đặc biệt.
Không cần loại bỏ hoàn toàn mayonnaise khi giảm cân
Một sai lầm thường gặp khi giảm cân là chia thực phẩm thành hai nhóm tuyệt đối: được ăn và không được ăn. Trên thực tế, tổng thể chế độ ăn và lượng năng lượng nạp vào mới là yếu tố quan trọng.
Nếu yêu thích mayonnaise, bạn vẫn có thể dành một phần năng lượng cho loại xốt này. Chẳng hạn, sử dụng một lượng nhỏ trong bánh mì nhiều rau và thịt nạc có thể giúp món ăn ngon hơn, từ đó khiến chế độ ăn dễ duy trì lâu dài.
Ngược lại, việc dùng mayonnaise thoải mái chỉ vì món ăn đi kèm là salad cũng có thể khiến mục tiêu kiểm soát năng lượng trở nên khó khăn.
Điều cần nhớ là mayonnaise nên đóng vai trò gia vị, không nên trở thành thành phần chiếm tỷ lệ quá lớn trong bữa ăn.
Một số mẹo sử dụng mayonnaise hợp lý
Bạn có thể hình thành thói quen đo khẩu phần trong vài tuần đầu để biết mình thực sự đang dùng bao nhiêu. Khi đã quen, việc ước lượng bằng mắt sẽ dễ dàng hơn.
Khi làm salad, hãy cho một lượng xốt nhỏ trước rồi trộn thật đều. Việc phân bố xốt trên toàn bộ nguyên liệu thường giúp món ăn vẫn đậm đà dù sử dụng ít hơn.
Với sandwich hoặc hamburger, thay vì phết một lớp mayonnaise dày trên cả hai mặt bánh, chỉ cần một lớp mỏng kết hợp cùng rau, cà chua, dưa chuột hoặc mù tạt.
Nếu bữa ăn đã có nhiều thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ, phô mai hoặc món chiên, bạn có thể giảm lượng mayonnaise. Ngược lại, một lượng nhỏ mayonnaise trong bữa ăn nhiều rau và thực phẩm ít chế biến thường dễ cân đối hơn.
Quan trọng hơn hết, đừng chỉ tập trung vào một loại gia vị. Chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein phù hợp cùng lối sống vận động thường xuyên mới tạo nên nền tảng dinh dưỡng bền vững.
Kết luận
Mayonnaise có tốt không phụ thuộc chủ yếu vào loại sản phẩm, khẩu phần và chế độ ăn tổng thể. Loại xốt này giàu năng lượng nên ăn quá nhiều thường xuyên có thể góp phần làm dư thừa calo và tăng cân. Thay vì kiêng hoàn toàn, hãy dùng lượng vừa phải, đọc nhãn dinh dưỡng và kết hợp cùng thực phẩm lành mạnh.
